Двуглавая мускула ноги: функции, анатомия: как накачать?

Как накачать бицепс ноги? Проработка данной мускулы нужна не только лишь спортсменам. Когда она в тонусе, ноги смотрятся гармонически, а подъягодичная складка не кидается в глаза. Рассказываем, какие упражнения созодать, чтоб ее отменно прокачать.

Где находится двуглавая мускула?

Она размещена на задней поверхности ноги. Заглавие «двуглавая» либо «бицепс» этот мускул получил из-за собственного строения. Вверху мускула разбита на две головки. Одна из их — так именуемая длинноватая — крепится к седалищному бугру. Иная — маленькая головка — прикреплена к двум зонам бедренной кости.

Ниже обе головки соединяются в единую сильную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания). Она опускается ниже колена и крепится к высшей части малоберцовой кости, которая находится в голени. Таковым образом, мускул проходит вдоль 2-ух суставов: тазобедренного и коленного. Зрительно он сформировывает неровность на поверхности ноги сзаду симметрично квадрицепсу впереди. Также участвует в формировании подъягодичной складки и подколенной впадины.

Двуглавая мускула ноги: функции

Мускул участвует в сгибании и разгибании коленных и тазобедренных суставов, потому что он их пересекает. Вот какие движения он совершает:

• Разгибает бедро. Основная работа происходит, когда человек поднимает туловище из наклона вперед в вертикальное положение.
• Сгибает колено, когда нога находится в анатомически нейтральном положении. Другими словами когда вы лежите либо стоите с практически прямыми ногами.
• Помогает поворачивать скрученную в колене ногу наружу. Поворот при всем этом происходит в тазобедренном суставе.
• Выравнивает таз при сгибании тела вперед (совместно с иными мускулами задней и внутренней поверхности ноги).
• Участвует в ходьбе как стабилизатор таза, также помогает поднять ногу для шага.

Анатомия двуглавой мускулы ноги такая, что она является антагонистом четырехглавой мускулы ноги (квадрицепса), которая посильнее практически втрое. Как антагонист, бицепс ноги делает движения, оборотные работе квадрицепса. Это принципиально осознавать, чтоб знать, как прокачивать эту мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания).

Для чего прорабатывать бицухи бедер



Тонус данной мускулы нужен для хоть какой бытовой активности, к примеру, подъема по лестнице либо поднятия малыша на руки. Не непременно увеличивать большенный размер мускула, но принципиально его отлично проработать. Тогда при резких либо циклических движениях он не будет подвержен травмам.

Но еще есть один принципиальный момент. В функции двуглавой мускулы ноги заходит к тому же создание эстетически симпатичной фигуры. Вот за что она отвечает исходя из убеждений красы:

• При слабенькой, непроработанной мышечной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) ноги стают сзаду плоскими без симпатичных выступов и роскошных ямочек под ними.
• При ослабленной мышце на задней поверхность ноги очень приметен целлюлит и дряблость.
• Потому что бицепс ноги двигается в синергии с мускулами внутренней поверхности ноги, они теряют тонус совместно. Так что снутри также возникает дряблость и признаки целлюлита.
• Бицепс участвует в неких движениях ягодичных мускул. Совместно с ними он отвечает за ровненькое и подтянутое состояние подъягодичной складки. При непрокачанном бицепсе ноги нередко обвисают ягодицы.
• Слабость мускула сказывается на осанке. Таз начинает наклоняться вперед. Для удержания равновесия усиливается поясничный искревление, и, как следствие, грудной кифоз позвоночного столба.

Направьте внимание, в теле есть также двуглавая мускула голени. 2-ое ее заглавие — икроножная мускула. Время от времени специализирующиеся путают бицепс ноги с сиим мускулом. В итоге происходит недопонимание, за какое движение отвечает мускула, какие упражнения созодать. Объясним, как уяснить разницу.

Мускул голени размещен ниже колена на задней поверхности ноги. Он не пересекает коленный сустав. Его работа — подымать тело на носки и растягивать носок в воздухе. Таковым образом, если вы видите в программке упражнения, связанные с подъемами на носки — это для двуглавой икроножной мускулы. Если видите элементы, в каких пятка приближается к ягодице — это бицепс ноги. Разные приседания и выпады также опускают таз в направлении пяток, потому также прорабатывают заднюю поверхность бедер.

Как накачать двуглавые мускулы ноги

Мы уже упомянули, что эти мышцы — антагонисты квадрицепса. Они работают либо в противофазе с ним (согнуть-разогнуть), либо в комплексе мускул задней и внутренней поверхности ноги (наклониться-подняться). Потому качать бицухи ноги следует сходу опосля квадрицепса либо совместно с ним в всеохватывающих упражнениях. Это правило работает и для радиальный тренировки, и для фулбоди, и в «денек ног» при сплит-тренинге.

В тренажерном зале эту зону почаще всего прорабатывают изолированно на тренажерах. Для этого опосля всеохватывающих упражнений с упором на квадрицепс типа приседаний либо выпадов делают сгибание ног в тренажере. Почаще всего это горизонтальный агрегат с лавкой. Лежа на животике на ней, пятки заводят под мягенькие валики, сбоку на которых висят отягощения. Сгибая колени, пятки приближают к ягодицам. Потому что мы уже знаем, где находится двуглавая мускула ноги, понятно, что работает она одна.

Сгибания ног в тренажере новеньким лучше делать с минимальными отягощениями либо без их — веса валиков полностью довольно. Бывалые атлеты добавляют вес исходя из собственной цели и подготовленности.

Преимущество тренажерной работы состоит в том, что неизменное присутствие валиков в контакте с ногами обеспечивает неизменное напряжение. При всем этом занимающийся находится в неопасном положении лежа, под коленями есть опора, потому риск создать что-то не так и получить травму — мал. В то же время бицепс ноги работает по всей длине от седалищного бугра до голени.

Но доступ к спец тренажерам есть не у всех. Потому есть упражнения с весом собственного тела, вольным весом, эспандерами.

Упражнения для двуглавой мускулы ноги



Предлагаем наилучшие варианты проработки мускула для самостоятельных занятий.

Становая тяга на прямых ногах

Это разновидность традиционной становой тяги, но с упором на заднюю поверхность ноги, в то время как рядовая тяга очень нагружает квадрицепс. Фактически прямое колено принуждает при подъеме корпуса посильнее сокращаться конкретно бицепс ноги.

Как делать:

1. Встаньте прямо, в руки можно взять гантели либо бодибар. Ноги на ширине бедер.
2. Отведите ноги вспять и наклоните туловище вперед, сохраняя ровненькую спину.
3. Наклоняйтесь, слегка согнув ноги в коленях, пока ваше туловище не станет практически параллельно земле.
4. Подайте ноги слегка вперед и сделайте оборотное движение, чтоб возвратиться в начальное положение. По напряжению сзаду вы можете почувствовать, где находится двуглавая мускула.

Становая тяга на прямых ногах с приподнятыми носками

Упражнение делают буквально так же, как предшествующее. Но носки следует поднять на подставки, книжки либо что-то схожее высотой от 2 см. Этот вариант принуждает мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) работать сильнее. Сосредоточьтесь на том, чтоб при подъеме тела отводить ноги как можно далее вспять, сохраняя при всем этом ровненькую спину и не сгибая очень колени.

Румынская становая тяга на одной ноге



Это упражнение также является вариантом первого, который просит неплохого равновесия. Вес тела следует переместить на одну ногу.

Как делать:

1. Встаньте как для обыкновенной становой тяги.
2. Отведите левую ногу приблизительно на 20 см вспять, поставив на носок и согнув колено. Дальше она играет роль балансира, но не опоры.
3. Перенесите вес тела на правую ногу, слегка согнув колено. Это начальное положение упражнения на двуглавую мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) ноги.
4. Используйте мускулы пресса и отведите ноги вспять, наклоняя туловище вперед с ровненькой спиной.
5. Наклоняйтесь вперед, пока спина не станет практически параллельной полу.
6. Подайте ноги вперед и сделайте оборотное движение, чтоб возвратиться в начальное положение.
7. Сделайте необходимое количество повторений в подходе и поменяйте ноги.

Потом можно усложнить для себя жизнь и вполне отрывать вторую ногу от пола, делая румынскую становую тягу на одной ноге.

Боковые выпады

Они представляют собой сложные движения, в каких работает вся нога. В процессе упражнения суставы сгибаются и разгибаются, так что происходит маленькая ротация в тазобедренном суставе. Это дает всеполноценную тренировочную нагрузку по всей длине двуглавой мускулы ноги при относительно маленьком действии на суставы.

Как делать:

1. Встаньте, ноги совместно.
2. Упритесь правой ногой в землю и отставьте левую ногу в сторону.
3. Отведите ягодицы вспять, согнув левое колено так, чтоб оно было на одной полосы с левой ступней. Ваша спина обязана быть ровненькой. Не наклоняйтесь вперед очень.
4. Выпрямите левую ногу и сделайте шаг в начальное положение.
5. Сделайте необходимое количество повторений в подходе на левую ногу и поменяйте стороны.

Приседания сумо



По перегрузке на мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) похожи на боковые выпады, но наименее требовательны к координации и равновесию, потому что вы не совершаете шаги.

Как делать:

1. Встаньте, расставив ноги обширнее, чем на ширину бедер. Разверните ступни наружу под углом 45 градусов.
2. Согните ноги в коленях, чтоб присесть. Колени находятся над стопами. Не сводите их и не наклоняйте корпус вперед.
3. Не отрывайте пятки от пола, пока двуглавая мускула ноги разгибается, чтоб возвратиться в начальное положение.

Становая тяга сумо

Упражнение представляет собой гибрид приседаний сумо и традиционной становой (мертвой) тяги, в какой вы сгибаете колени в отличие от румынской. Сможете его применять, когда желаете поработать с большенными отягощениями либо просто для контраста.

Как делать:

1. Встаньте как для приседания сумо — ноги обширно, носки развернуты. Если есть гантели, бодибар либо штанга, опустите руки с ними впереди, касаясь бедер.
2. Отведите ноги вспять и приседайте, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
3. Сразу мало наклоните туловище вперед, опуская руки вниз, но не сутулясь. Не отводите их вперед от бедер, опускайте прямо меж коленями.
4. Напрягая мускулы пресса, оттолкнитесь пятками, чтоб возвратиться в начальное положение. Руки с отягощениями либо без их также по ногам растягиваются в начальное положение.

Ягодичный мост с шагом



Это упражнение соединяет внутри себя эксцентрические и концентрические сокращения мускула. В первом случае он сокращается под перегрузкой, во 2-м сохраняет свою длину. Такие упражнения на двуглавую мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) ноги принуждают ее волокна работать в различных режимах.

1. Лягте на спину, ступни поставьте на пол, колени согнуты и ориентированы к потолку.
2. Поднимите ноги к потолку, напрягая двуглавую и ягодичные мускулы, пресс.
3. Сделайте пару шажков ступнями от ягодиц.
4. Задержитесь в последнем положении на 2-5 счетов.
5. Пришагайте стопами назад и опустите ягодицы.

Упражнение «Лягушка»

Упражнение выстроено на том же принципе эксцентрических и концентрических сокращений, что и предшествующее. При неплохой мобильности тазобедренного сустава оно может показаться легче, чем ягодичный мост с шагом.

1. Лягте на спину. Согнутые колени разведите, а ступни поставьте совместно, образуя ногами ромбовидную форму.
2. Поднимите таз к потолку, напрягая мускулы в высочайшей точке. Вы даже сможете почувствовать, как напрягается длинноватая головка двуглавой мускулы ноги, пересекающая тазобедренный сустав.
3. Медлительно опуститесь в начальное положение.

Рекомендуем подписаться на «ЖИВИ!», чтоб получить больше программ упражнений от проф тренеров.

Растяжка для бицепса ноги



Эта мускула склонна укорачиваться при постоянной перегрузке, потому ее нужно растягивать опосля упражнений. Верный стретчинг понизит риск получения травмы в дальнейшем.

В целом неважно какая растяжка данной зоны подразумевает притягивание прямого колена к груди. Очевидно, вполне сложиться могут далековато не все атлеты. Вообщем, для стретчинга этого и не требуется. Даже при маленьком наклоне к ноге двуглавая мускула ноги будет растягиваться.

Вы сможете проводить стретчинг:

• Лежа на спине. В этом положении одна нога согнута, другую выпрямите и аккуратненько руками потяните к корпусу. Поменяйте ногу.
• Сидя на полу, лавке либо стуле. Сядьте, одну ногу согните в удобное положение. Другую распрямите и возьмитесь рукою за носок, мало потяните его на себя, сразу подаваясь грудью к колену. Потом смените стороны.
• Стоя с наклоном. Поставьте ступни совместно и наклоняйтесь, опуская руки к носкам.
• Стоя на пятке. В положении стоя одну ногу выставьте мало вперед на пятку. Мало согните колено и потянитесь грудью к нему. Ощутите, как растягивается двуглавая мускула — это задняя поверхность ноги.

Как нередко трениться

Частота занятий зависит от вашей тренировочной программки. Обычно, ноги тренируют один-два раза в недельку. В эти деньки следует включать и упражнения на бицепс ноги. При 2-ух «деньках ног» в недельку обычно одна тренировка томная, иная легкая. В тяжкий денек стоит работать с отягощениями, а во 2-ой можно отнести упражнения лежа на спине. Стоит делать от 2-ух до 4 подходов по 10-20 повторений в любом.

Радиальную тренировку можно созодать два-три раза в недельку. В нее стоит включать два упражнения для этого мускула. К примеру, выпады либо некий вид становой тяги как всеохватывающее упражнение и сгибание ног лежа в тренажере либо ягодичный мост как изолированное. Так ваша мускула двуглавая будет всеполноценно загружена.

Противопоказания к упражнениям



У тренировки бицепса ноги нет специфичных противопоказаний, не считая травм. В случае ее растяжения либо боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в коленном либо тазобедренном суставах следует отложить упражнения и обратиться к доктору, чтоб осознать, в чем неувязка и как ее пролечить. В других ситуациях противопоказания будут общие, как для хоть какого спорта. В числе их обострения приобретенных болезней, вирусные и простудные заболевания, завышенное давление.

Сейчас вы понимаете, за что отвечает бицепс ноги, где находится двуглавая мускула ноги и как ее прокачать верно. Чтоб получить больше полезной инфы и различных программ на остальные мускулы и все тело, довольно подписаться на «ЖИВИ!». Так вы можете заниматься различными направлениями спорта по видеоурокам от проф тренеров.